為什么跑了一段時(shí)間，跑步表現(xiàn)就提升不上去了？

為什么已經(jīng)算是老手，裝備和姿勢(shì)也不錯(cuò)，還是會(huì)受傷？

是你跑量還不夠多，心肺能力還不夠強(qiáng)嗎？

不，可能是你缺少力量訓(xùn)練！

跑步為什么需要力量訓(xùn)練？

跑步時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)肌肉的動(dòng)力和耐力要求更高；

速度越快，對(duì)身體沖擊越大，更需要足夠的肌肉強(qiáng)度來支撐身體，穩(wěn)定動(dòng)作。

一個(gè)直觀的解釋：心肺功能是發(fā)動(dòng)機(jī)，肌肉就是車身。光有強(qiáng)勁的發(fā)動(dòng)機(jī)，車身扛不住，早晚得報(bào)廢。

《跑步指南》中提到了10種造成跑步運(yùn)動(dòng)傷害的原因，其中兩種就是「無力的腳」和「無力的抗重力肌群」。

所以，無論你想跑得更快，更遠(yuǎn)，還是跑得更穩(wěn)，更不容易受傷，力量訓(xùn)練，必不可少。

別誤會(huì)，我可不是讓大家趕緊去健身房擼鐵練肌肉。

想提高跑步表現(xiàn)，要針對(duì)跑步動(dòng)力鏈中的主要肌群：核心肌群、臀部肌群、大腿肌群，提高核心穩(wěn)定與支撐能力。

適合跑者的針對(duì)性力量訓(xùn)練

核心肌群

動(dòng)態(tài)平板支撐

平板支撐轉(zhuǎn)體

仰臥擺腿

支撐抬臀

蛙泳挺身

臀部肌群

自重深蹲

動(dòng)態(tài)臀橋

平板支撐交替抬腿

大腿肌群

單腿硬拉

弓步提膝

跪姿彈力帶后踢腿

除了以上自重訓(xùn)練，還要加入一些跳躍動(dòng)作，增強(qiáng)腿部肌肉的爆發(fā)力和多次收縮能力。例如波比跳，深蹲跳，都是能鍛煉全身力量的經(jīng)濟(jì)動(dòng)作。

簡(jiǎn)易波比跳

深蹲跳

跳躍過程中注意不要給腳踝和膝蓋施加太多壓力，感受大腿肌肉和臀肌的力量，輕盈落地。

上述動(dòng)作，每周2～3次，每個(gè)動(dòng)作（單側(cè)）各做3組，一組15次，組間休息15～30秒。

當(dāng)你的肌肉“車身”足夠強(qiáng)大時(shí)，你會(huì)清晰感受自己的“性能提升”——跑步時(shí)的動(dòng)作更輕盈，姿勢(shì)更穩(wěn)定，提速更輕松。身體素質(zhì)自然也會(huì)得到更全面的提升，更有效地預(yù)防傷痛。